Enerji ve Sporcu içecekleri

ENERJİ İÇECEKLERİ

Enerji içeceği üreticisinden hep duyulanlar; enerjiyi, metabolizmayı dayanıklılığı ve mental uyarıyı vs. arttırır. (Enerji içeceği markaları; Red Bull, SoBe Adrenaline Rush, Snapple Fire, Blue Ox, Power House, Atomic Energy ve diğerleri.) İnsanlar enerji içeceklerini antrenmandan önce, bütün gece dans ederken (genelde alkole karıştırarak) ya da öğleden sonra toparlanmak için tüketmektedirler. 

“enerji içeceğinden anlaşılan; kısa zamanda fiziksel ve mental uyarıyı sağlamak” birincil içerdikleri genellikle;

  • Kafein
  • Taurin (bir aminoasit, proteinin bir parçası)
  • Glukuronolakton (bir karbonhidrat)

Enerji içecekleri ayrıca;

  • Guarana, Güney Afrika bitkisi, kafein benzeri etki gösterir;
  • Diğer uyarıcılar, ginseng gibi ve
  • Diğer çeşitli amino asitler, vitaminler, mineraller be bitkiler içermektedir.

Enerji içeceği ne ifade ediyor ve neden Kanada ve bazı Avrupa ülkelerinde bazı ya da bütün enerji içecekleri yasaklandı?

Kafein iyi bilinen bir uyarıcıdır ve merkezi sinir sistemini uyardığı belirtilmektedir. Kafein tüketimden 1–2 saat içinde sistemde pik yapar. Yani bir bardak kahve veya enerji içeceği sizi bir süreliğine canlandırır ve sonra etkisi azalır. 

Eğer enerji içecekleri yanlış kullanılırsa (aşırı tüketim) bu tip içeceklerin kullanımının zararı ve potansiyel tehlikeleri vardır. Bu bazı ülkelerde yasaklanmasının sebebidir. Çok fazla enerji içeceği tüketmek, içkiye karıştırmak ve spor içeceği gibi kullanmak başlıca hatalardır.

Problemler;

  • Kalp düzensizliğidir
  • Bulantı ve kusmadır
  • Elektrolit bozukluğudur.

En az bir ölüm vakası enerji içeceği tüketen genç sporcularda rapor edilmiştir. Bu içeceklerdeki yüksek kafein içeriği çocuklar için uygun değildir. Enerji içeceğinden günlük kafein alımını arttıran çocuklarda canlanma, asabiyet, sinirlilik ve huzursuzluk artmaktadır.

Kafein

“Kafein çeşitlerine kişisel cevaplar dikkatle ele alınmalıdır”. Enerji içecekleri 80 mg kafein içerebilir (bir fincan kahveye eş değer). Eğer kafein sizi “sinirli” yapıyorsa, bu içecek performansı olumsuz etkileyebilir. Yüksek düzeyde kafein kalp hızını ve kan basıncını arttırarak çarpıntıya neden olabilir. Hamile olmayan yetişkinler arasında enerji içeceğinin diğer kafein kaynaklarının tüketimi yerine koyulduğunu varsayıldığında,  kafein tüketiminin endişesi güvenle en az olur. Fakat kafeinin yüksek miktarlarda tüketimi kan basıncının ve kalp düzensizliğinin artmasına neden olabilir. Hamile kadınların kafein kaynaklarını kendi ve çocuğunun güvenliği için ölçülü ve dikkatli kullanmaları gerekmektedir. 

Alkol

Enerji içeceğini alkolle karıştırmak kalp ritim problemlerinin riskini arttırmaktadır. Enerji içeceğinin uyarıcı etkisi ve alkolün depresan etkisinin birleşimi tehlikeli olabilir. “Uyarıcı etki nasıl sarhoş olduğunuzu maskeler ve ne kadar alkol tükettiğinizi fark etmenizi engeller. Birinin fazla içtiğini vücuda normal yollarla anlatan bir yol yorgunluktur. Uyarıcı etki kişiye zayıflamayan bir etki verir. Nasıl uyarı hissettiğinizin bir önemi yoktur, kan alkol konsantrasyonunuz enerji içeceksiz de aynı olur. Önce uyarıcı etki zamanla yok olur, alkolün depresan eklisi kalır ve uykuda kusma ve solunum sorunlarına neden olur.”

Taurin

Kafein bir yana; bir çok enerji içeceği bazı sağlıklı görünen öğeler de içerir; amino asit olan taurin gibi. Taurin vücutta kendiliğinden sentezlenir ve kalpte yüksek oranda bulunur. Enerji içeceklerinde taurinin güvenle bulunmasını destekleyen bir bilimsel kanıt yoktur. Bu nedenle bu ürünlere taurinin eklenmesinin etkileri bilinmemektedir.

Vitamin, mineral ve bitkiler

Enerji içecekleri diğer çeşitli öğeleri de içerir. Üründeki vitamin, mineral ve bitkiler sağlıklı bir sağlamaz. Bu vitaminler, mineraller ve bitkiler genellikle küçük miktarlarda olduklarında,  performans üzerine fark edilebilir bir etkisi olası değildir. Vitamin ve minerallerin aşırı tüketiminin diğer besin öğelerinin biyoyararlığını azalttığı da önemli bir nottur. Kalsiyum, demir ve çinko gibi mineraller aşırı tüketildiğinde diğer öğelerin emilimini azaltmaya iyi bir örnektir. Besin öğeleri birbirleriyle ilişki halindedir. İyi bir beslenme bütün öğelerin dengesiyle sağlanır. Bu dengeyi korumak zordur, fakat imkânsız değildir. Günlük alınan miktarı, önerilen günlük miktarla karşılaştırmak; ekstradan ne kadar supleman alınması gerektiği hakkında yol göstericidir. Bazı bitkiler ve vitaminler ayrıca ilaçlarla ters etkileşimde bulunurlar. Eğer ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir ürün kullanmadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.

Karbonhidrat

Karbonhidrat (nişasta ve şekerler) enerji içeceklerinin başlıca öğesidir. Enerji içecekleri tipik olarak glukuronolakton –bitki sakızlarında, kırmızı şarapta ve şekerde bulunan bir karbonhidrattır- içerirler.

Karbonhidratlar uzun süren egzersizlerden sonraki kas enerji yakıtıdır. uzun süren egzersizin en uygun karbonhidrat miktarını sağlamak için formüle edilmiş spor içeceklerinden farklı olarak; birçok enerji içeceği egzersiz yapanlar için önerilen miktarlardan daha fazla karbonhidrat sağlar. 

Özellikle sıcak havalarda yüksek miktarda karbonhidrat tüketmek, kan akışına sıvı emilimini azaltarak hidrasyonu tehlikeye atabilir, hazmetmesi zor olabilir, gastro intestinal bozukluklara ve emilim bozukluklarına neden olabilir.

Egzersiz hidrasyonu için enerji içecekleri kullanılmamalıdır. 

Bilinçli Tüketiciler

Enerji içecekleri ölçülü tüketildiğinde zararlı olmayabilir. Bunlar bir kupa kahveye, alkolsüz içeceğe veya spor içeceğine doğal alternatif olarak düşünülmemelidir. Performansı arttırdığı iddiaları ve içeriği yanıltıcı olabilir. Eğer enerji içeceklerinin yüksek kafeinli içeceklerden olduğunu düşünüyorsanız, bu ürünlerin gerçek yüzünü gördünüz demektir. İçeriğinin etkileri bilinmiyor bu nedenle tüketilirken dikkat edilmeli, etiketi okunmalı ve enerji içecekleriyle karşılaşıldığında bilinçli tüketici olunmalıdır. 

Sağlık risklerini azaltmak için;

  • Enerji içeceğini günde 500ml veya 2 kutu’dan fazla tüketmemek,
  • Enerji içeceğini alkolle karıştırmamak,
  • Egzersizden veya şiddetli fiziksel aktiviteden sonra su veya uygun bir şekilde spor içeceğiyle vücudu rehidrate etmek,
  • Enerji içeceğinin herhangi bir yan etkisi olduğunda bunu bir sağlık kuruluşuna bildirmek gerekmektedir.

Kafein ve Performans

Geçmişte, araştırmacılar ve beslenme uzmanları fiziksel aktivitede kafein içeren içeceklerin alımına karşı uyarıda bulunurlardı çünkü kafeinin diuretik ve laksatif etkisi olduğuna inanılırdı. Bu bireyleri fiziksel aktivite devreleri esnasında uygun hidrasyon durumunu sağlamaktan alıkoyacaktı ve dehidrasyona yöneltebilirdi. Buna karşın yapılan birçok çalışmada bazı bireylerde kafeine karşı tolerans geliştiği görüldükten sonra bütün bireyler için doğru olmayacağı belirtildi. Kafeini problem yaşamadan tolere edebilen bireyler için kafein içeren içecekler tüketmek olağan etkileri göstermeyebilir. Hala eğer kafeini iyi tolere edilemiyorsa veya diüretik ve laksatif gibi etki gösteriyorsa, sıklıkla tuvalete gitmek zorunda kalınıyorsa veya gastrointestinal problemlere neden oluyorsa, egzersizden önce tüketmekten kaçınılmalıdır. Kafein içeren içecekler genellikle karbonatlaştırılmıştır. Karbonatlaştırmak bazı bireylerde egzersiz sırasında mide sıkıntılarına neden olabilir.

Kafein içeren içecekler egzersiz sonrası hidrasyon için zayıf bir seçimdir çünkü bu içecekler rehidrate olmak ve elektrolit dengesi için uygun içeriklerle tasarlanmamıştır. Bunlar yüksek seviyede karbonhidrat içerirler ve sıvı emilimini yavaşlatabilirler. Kafein bir ergojenik (performans arttırıcı) içerik olarak kaydedilmiştir çünkü sinir sistemini canlandırmaya sağlar. Yapılan çalışmalarda; egzersizden önce vücut ağırlığının her kilogramı için 3–9 mg kafein almak laboratuar ortamında uzun koşu ve bisiklet performansını arttırdığı gösterilmiş. Bu sadece 1–3 kupa, süzülmüş kahve ve bu çalışmalarda iyi eğitimli, elit veya ciddi eğlenceli sporculerle çalışılmıştır. Şaşırtıcı olsa da negatif yan etki vücut ağırlığının her bir kilosu için 9 mg verildiğinde görülmüştür. Yüksek miktarda kafeinin olimpik sporculer tarafından kullanımı yasaklanmıştır. Bu nedenle; kafeinin performans kalitesini arttırabileceği fakat fazla alımının iyi olmadığını bilmek önemlidir. Eğlence amaçlı ve kendi gelişimi için egzersiz yapan sıradan, aktif gençler veya yetişkinler için kafein kullanmak bu amacı mahvetmektedir. Uygun antrenman ve beslenme alışkanlıkları daha makul ve yaratıcı yaklaşımlardır. 

SPOR İÇECEKLERİ

Enerji içecekleri spor içecekleriyle karıştırılmamalıdır. Gatotade, Powerade ve Allsport gibi spor içecekleri uzamış egzersiz için gerekli olan uygun miktardaki karbonhidratı ve elektrolitleri sağlamak, rehidrate olmaya yardımcı olmak ve vücut dengesini sağlamak için formüle edilmiştir.

Karbonhidratlar nedir?

Karbonhidratlar; ekmekler, tahıllar, meyveler, sebzeler, pasta, süt, bal, şurup ve çay şekeri gibi besinlerde bulunan şeker ve nişastalardır. Karbonhidratlar vücut için enerji kaynağıdır. Ne olursa olsun birincil olarak; karbonhidratlar vücutta kandan hücrelere enerji için kullanılmak üzere taşınan glikozlara ayrılır. Karbonhidratların her bir gramı 4 kalori enerji sağlamaktadır. Vücut için gelen glikozun kaynağının nişasta veya şeker olmasının bir farkı yoktur. Glikoz ayrıca çalışan kaslar için enerji sağlar.

Elektrolitler nedir?

Elektrolitler vücuttaki sıvı dengesini etkileyen besin öğeleridir ve kas ve sinir fonksiyonları için gereklidir. Sodyum ve potasyum, spor içeceklerine eklenen başlıca iki elektrolittir. Genellikle, elektrolit replasmanı, terin %99’u su ve %1’i elektrolit olduğu durumlardaki kısa patlamalı egzersizlerde gerekli değildir. Su, iyi dengelenmiş bir diyetle birlikte vücuttaki normal sıvı ve elektrolit seviyesini sağlar. Fakat elektrolit replasmanı devam eden uzamış süreçte yararlı olabilir, özellikle sıcak ortamlarda. 

Bazı öneriler;

1 saatten kısa süren egzersiz veya fiziksel çaba için;

  • Sade su iyidir ve fiyatı düşüktür.
  • Eğer spor içeceğinin tadı çekici geliyorsa, bunu da içmek iyidir. Fakat spor içeceğinin kalorisiz olduğu veya parasız olduğu düşünülmemelidir.

1 saat veya daha fazla süren uzamış periyotlu egzersiz veya fiziksel çaba için;

  • Karbonhidrat ve elektrolit içeren spor içecekleri dehidrasyonu önler ve terleme yoluyla kaybolan önemli mineralleri yerine koyar. Ayrıca bu ürünler sudan daha etkili hidrasyon sağlar.

Eğer bir yarışa, spor olaylarına veya futbol idmanına katılmak gibi güçlü fiziksel aktiviteler yapıldığında hidrasyonu programlamak gerekmektedir. Sıvı alımı programını takip etmek uygun hidrasyonu sağlamaya yardımcı olabilir. 

  • Aktiviteden önce kendini tart
  • İdmandan yaklaşık 2 saat önce 2–3 bardak sıvı tüket.
  • İdmandan 15 dakika önce 1 bardak sıvı tüket.
  • Aktivite esnasında 15 dakikada bir ½ –1 bardak sıvı tüket.
  • Aktiviteden sonra kendini tart ve her kayıp için 2–3 bardak sıvı tüket.

Sıcak esnasında, nemli günlerde ter deriden kolayca buharlaşmaz, hidrasyon programı yapmak çok önemlidir. Soğuk içecekler en iyi seçimdir. Bunlar sıcak içeceklerden daha iyi emilirler böylece. Eğer yeni bir iklime geçiliyorsa diyetle yeterli sodyum alınmalı ve ısı krampları ve dehidrasyondan korunmak için egzersiz azar azar arttırılmalı.

Uygun formüle edilmiş spor içecekleri %4–8 karbonhidrat, elektrolit (sodyum, potasyum) ve su içermelidir. Birçok satılan spor içeceği bu şekilde formüle edilmiştir. Fakat bütün spor içecekleri aynı şekilde tasarlanmamıştır bu nedenle doğru dengeyi sağlayabilmek için etiketin okunması gerekmektedir. Ayrıca etikette hangi tür şeker kullanıldığına bakmak gerekir. Fruktoz emilimi yavaş olduğu için kullanılan başlıca şeker kaynağıdır ve bazı kişilerde mide sıkıntısına neden olabilir. İçerikte fruktozdan çok glikoz ve sukroz içeren içeceklere bakılmalıdır. 

Evde Hazırlanabilen Spor İçeceği

  • 4 yemek kaşığı şeker
  • ¼ çay kaşığı tuz
  • ¼ bardak kaynamış su
  • ¼ bardak portakal suyu veya 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 3 ¾ bardak soğuk su
  • Bir sürahi içinde şeker ve tuz kaynamış su içinde eritilir. Meyve suyu ve soğuk su eklenir ve karıştırılır. 0,95 litre yapar.
  • Her 226,80 gramlık bardak 12 gram karbonhidrat içerir, 55 kalori sağlar ve fiyatı 7 centtir. Dışarıda satılanlar 28 centtir.

Ne Kadar Sıvı Yeterlidir?

Fiziksel aktivite esnasında sıvı deriden ter olarak, nefesle ciğerlerden ve idrarla kayba uğrar. Herhangi bir fiziksel aktiviteyle meşgul olunurken bu sıvıların geri yerine konması önemlidir. Uzmanlar fiziksel aktiviteye başlanmadan önce uygun sıvıların tüketilmesi gerektiğini söylüyorlar. Buna ek olarak fiziksel aktivitenin başından sonuna kadar sıvı tüketmek çok önemlidir. 

Peki, vücudun uygun bir şekilde hidrate olunduğu nasıl tayin edilir? Vücudun sıvı ihtiyacını susamaya göre tayin etmek doğru değildir. Ne kadar susuzluk olsa da dehidrasyon hala devam edebilir. Gerçekte, kişi yaşlandıkça susama sıvı ihtiyacının zayıf bir göstergesi olur bu nedenle uygun sıvı replasmanı yaş ilerledikçe çok önemlidir.

En güvenilir hidrasyon durumu göstergesi idrardır. Eğer idrar rengi koyuysa dehidrasyonun göstergesidir ve sıvı alımının arttırılması gerekmektedir. İdrar rengi açık sarı/temiz ve bol miktarda olana kadar sıvı almaya devam edilmelidir. Genellikle; ne kadar fazla su içilirse içilsin hem egzersizden önce, hem esnasında, hem de sonrasında rahatlıkla tolere edilebilir. Sıklıkla ve az miktarda içilen sıvı, bir ya da iki kerede çok miktarda içilenden daha etkilidir. 

Eğer fiziksel aktivite süreci 1 saat ya da daha fazla ise, bir soğuk su içmek memnun edici olabilir. Fakat susuzluk rehidrasyon tamamlanmadan geçecektir. Su içildiği zaman; uygun formüle edilmiş bir spor içeceğinden daha çabuk ve zamansız bir şekilde böbreklerin açılmasına neden olacak ve idrarla su kaybına neden olacaktır. Bunun nedeni spor içeceklerindeki, Gatorade gibi, az miktarda sodyum içermesidir (1 bardak sütteki sodyumdan daha fazla değil). Bu vücuda alınan suyun tutularak idrarla kayba uğramasını önler. Bu nedenle uzun soluklu bir fiziksel aktivite yapılacaksa aktiviteden önce spor içeceği veya tuzlu snackler tüketilmelidir. Not: Eğer sodyum tüketiminin sınırlandırılması gereken yüksek kan basıncı veya diğer tıbbi durumlar söz konusuysa spor içecekleri veya tuzlu besinleri kullanmadan önce doktora başvurmak gerekmektedir.

Eğer bir egzersize iyi hidrate olunmuş başlanırsa 20 dakika da olsun, 2 saat de olsun, yüksek performans ve kişisel sağlık ile daha çok yol alınılır. 

Not: Birçok şeyin fazla yapıldığında yan etkisi olabileceği gibi spor içeceğinin ve suyun da aşırı alımı bazı yan etkilere neden olmaktadır. Günde 5 gram potasyum içeren hidrosaline içecek tüketen bir futbol oyuncusunda potasyum sebepli ventriküler aritmi görülmüştür. Suyun fazla kullanımı hiponatremiye neden olmaktadır. Vücudun sodyum seviyesinin çok fazla seyrelmesiyle görülen yaygın bir durumdur.  Su ve spor içeceği bunlara rağmen önerildiği gibi kullanılırsa tehlikeli değildir.

Biliyor muydunuz?

İlk tasarlanan spor içeceği –the Gators- Florida üniversitesi futbol takımı için fiziksel çaba ve sıcak havalarda oluşan kramplardan ve dehidrasyondan korunmak için kullanılmış. Bu nedenle içeceğe Gatorade ismi verilmiş.